Ertalab bir finjon qahva yoki choy ichib, ko‘p odamlar nonushtani o‘tkazib yuboradi. Kimdir vaqtni tejash, boshqa birov esa vazn yo‘qotish maqsadida tongdan tushlikka qadar hech narsa iste’mol qilmaydi. Ilmiy tadqiqotlar bunday odat organizmning eng muhim tizimlari, xususan, miya faoliyati, yurak sog‘lig‘iga zarar yetkazishi, moddalar almashinuvini izdan chiqarishi, aqliy faoliyatni susaytirishi va surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkinligini ko‘rsatmoqda. Ushbu maqolada nonushtaning salomatlik uchun nima sababdan juda muhim ekani, uni vaqtida iste’mol qilmaslik ortiqcha vazn va turli kasalliklarni paydo qilishi haqidagi faktlar bilan tanishishingiz mumkin.

Glyukoza tanqisligi

Uyqu vaqtida (odatda, 8-10 soat davomida) odam ovqat yemaydi. Bu davrda tanada glikogen zaxiralari kamayadi, qon tarkibidagi glyukoza darajasi pasayadi. Uyg‘onganda inson miyasi, mushaklari va ichki a’zolari kun davomida samarali ishlashi uchun quvvatga ehtiyoj sezadi. Nonushta esa bu energiyani tezda yetkazib beruvchi vosita hisoblanadi: u tunda davom etgan ochlikdan keyin organizmni glyukoza, vitamin va minerallar bilan ta’minlaydi.

Inson miyasi tana vaznining bor-yo‘g‘i 2 foizini tashkil etsa-da, organizm energiyasining taxminan 20 foizgacha bo‘lgan qismini sarflaydi. Tanadagi energiya manbai esa glyukoza, ya’ni shakar hisoblanadi. Nonushta qilinmasa tun davomida kamaygan glyukoza darajasi tiklanmaydi, bu miyaning ishlashiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Natijada diqqatni jamlash qiyinlashadi, fikrlash sekinlashadi, xotira zaiflashadi, asabiylik va bezovtalik kuchayadi.

Vazn ortishi

Kun avvalida nonushta qilinmaganda organizm “tejash rejimi”ga o‘tadi. Holat moddalar almashinuvini sekinlashtirib, yog‘ to‘planishi va semirishga sabab bo‘ladi. Tadqiqotlarga ko‘ra, nonushtani muntazam iste’mol qiluvchilar tanasida yog‘ miqdori oz to‘planadi va ularning ortiqcha vazndan aziyat chekish ehtimoli kamroq.

Masalan, Harvard universiteti olimlari tomonidan 7 yil davomida 50 mingdan ortiq inson ishtirokida o‘tkazilgan izlanishda nonushtani vaqtida qiladiganlar tana vazni yengilroq bo‘lishi, ularning tushlik va kechki ovqat iste’molida me’yorni saqlay olishi aniqlangan. Ushbu fakt ertalab tanaga foydali moddalar bilan energiyani yetkazish orqali inson organizmi kun davomida ovqatga nisbatan muvozanatli munosabatda bo‘lishi mumkinligini anglatadi.

Nonushta qilmaslik esa, aksincha, tushlik va kechki ovqat vaqtida ortiqcha ovqatlanish xavfini oshiradi: tanada glyukoza darajasi pasayganida miya organizmga signal yuboradi va shakar, yog‘, yuqori kaloriyali ovqatlarga ehtiyoj paydo bo‘ladi. Shu sababli nonushta qilmaydigan odamlar tushlik paytida shirinlik, fast-fud, yog‘li taomlarni yeyishga ko‘proq moyil bo‘ladi. Bu esa kaloriyaning haddan ziyod ko‘payishi, qon shakarining tez ko‘tarilib, so‘ng keskin tushib ketishiga olib keladi, Oqibatda insonda charchoq, loqaydlik, kayfiyatning tushishi va qayta-qayta ovqat yeyishni xohlash holatlari yuzaga keladi.

Hissiy barqarorlik buzilishi

Ertalab tanada kortizol (stress gormoni) darajasi tabiiy ravishda oshadi. Nonushta insulinning ajralishiga yordam berib, kortizol ta’sirini pasaytiradi. Agar tongda biror yegulik iste’mol qilinmasa, organizmda kortizol miqdori uzoq vaqt davomida yuqori hajmda saqlanib qoladi va bu:

  • jizzakilik;
  • asabiylik;
  • diqqat tarqoqligi;
  • kayfiyatning tushishiga sabab bo‘ladi.

O‘t pufagida tosh hosil bo‘lish xavfi

Tongda nonushta qilish faqat to‘yish yoki energiya olish uchun emas, ichki a’zolarni “uyg‘otish” uchun ham kerak. Uyqu vaqtida ichaklar va o‘t pufagi deyarli ishlamaydi, chunki tanaga ovqat tushmaydi. Uyg‘ongandan keyin esa ularni yana qayta ishga tushirish lozim bo‘ladi. Mazkur jarayondagi “start tugmasi” aynan nonushta orqali bosiladi.

Nonushta qilmasangiz o‘t pufagida yig‘ilib turgan safro suyuqligi harakatga kelmaydi, ya’ni u chiqmaydi. Uzoq vaqt harakatsiz qolgan safro esa quyuqlashib, asta-sekin toshga aylanib qolishi mumkin.

Ilmiy tadqiqotlar nima deydi?

  • Amerika Yurak assotsiatsiyasi tomonidan o‘tkazilgan 2017 yilgi tadqiqotda nonushtani doimiy o‘tkazib yuboradiganlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi 27 foizga ko‘proq bo‘lgani aniqlangan.
  •  
  • Harvard universitetining sog‘liqni saqlash maktabi tadqiqotlariga ko‘ra, muntazam nonushta qilmaydigan erkaklarda 2-tip diabet rivojlanish xavfi 21 foizga oshgan.
  •  
  • 60 yoshdan yuqori bo‘lganlar o‘rtasida olib borilgan kuzatuvlarda nonushta qilmaslik va kechki ovqatni juda kech yeyish yurak sog‘lig‘iga salbiy ta’sir ko‘rsatgani ma’lum bo‘lgan.

Ertalabki taom hammadan ham bolalar uchun muhim

Nonushta o‘smir uchun oddiy ovqat emas, uning salomatligiga sarmoyadir. U orqali bola nafaqat kunni quvvat bilan boshlaydi, balki miyasini faol ishlashga tayyorlaydi, hissiy barqarorlikni saqlaydi. Shuning uchun ham ota-onalar bolalarni sog‘lom va muntazam nonushta qilishga o‘rgatishi zarur.

Nonushta qilmaydigan o‘quvchilarda diqqat tarqoqligi, emotsional beqarorlik va hattoki o‘z-o‘zini past baholash holatlari kuzatiladi. Bunday tashqari, mazkur holat tushlik vaqtida ortiqcha ovqat yeyish, zararli gazaklar (chips, shirinlik, gazli ichimlik)ga qiziqishni kuchaytiradi. Natijada bolalarda ortiqcha vazn, insulinga chidamlilik va semirish xavfi oshadi.

Cardiff universiteti olimlari tomonidan 9-11 yoshdagi 5 000 dan ortiq o‘quvchi (100+ maktabdan) ishtirokida o‘tkazilgan tadqiqotda nonushta qilgan bolalar matematik va mantiqiy testlarda nonushta qilmagan tengdoshlariga nisbatan 10-15 foiz yuqori natija ko‘rsatgani aniqlangan.

Yana bir tadqiqot — Frontiers in Human Neuroscience jurnalida chop etilgan maqolada nonushta qilmagan insonlarning reaksiya tezligi 20 foizga sekinlashgani, qisqa muddatli xotirasi esa 26 foizga pasaygani qayd etilgan. Bu natijalar bolalar uchun nonushta bilim olish, darslarni tushunish, fikrni to‘g‘ri shakllantirish kabi ko‘nikmalarga bevosita ta’sir qilishini ko‘rsatadi.

To‘g‘ri nonushta qanday bo‘lishi kerak?

Tonggi ovqatlanish ochlikni qondirish bilan bir qatorda miya faoliyatini yaxshilaydi, kayfiyatni ko‘taradi va ortiqcha taomlanishning oldini oladi. Ammo har qanday ovqat to‘g‘ri nonushta bo‘la olmaydi. U to‘yimli va foydali moddalarga boy bo‘lishi kerak.

Avvalo, to‘g‘ri nonushta tarkibida murakkab uglevodlar mavjudligi muhim. Bular suli bo‘tqasi, qora non yoki grechka kabi mahsulotlar bo‘lib, o‘zidan glyukoza chiqaradi va qon shakarini barqaror ushlab turadi. Mazkur kombinatsiya miya uchun doimiy energiya manbai hisoblanadi. Oq non yoki shakarga boy, donli yarim tayyor mahsulotlar esa aksincha, tez hazm bo‘ladi, glyukozani keskin ko‘taradi va tezda ochlik hissini keltirib chiqaradi.

Quyidagilar eng foydali tanlovlardan biri sanaladi:

  • butun donli non + tuxum + sabzavotlar
  • asal yoki tabiiy yong‘oqli pyure bilan suli yormasi
  • qatiq yoki kefir + meva + urug‘lar (chia, zig‘ir)
  • qaynatilgan suli (ovsyanka) + banan bo‘laklari

Nonushta tarkibida oqsillar ham bo‘lishi kerak. Ushbu moddalar uzoq vaqt to‘qlik hissini beradi, mushaklar hamda hujayralarning tiklanishida muhim rol o‘ynaydi. Qaynatilgan tuxum, yog‘siz tvorog, yogurt, yong‘oq, oz miqdorda go‘sht yoki baliq – bularning barchasi organizm uchun foydali oqsil manbalaridir.

Shuningdek, ertalabki taomlanishda miya va yurak sog‘lig‘i uchun foydali yog‘larning bo‘lishi ham ahamiyatli. Avokado, zaytun moyi, yong‘oqlar to‘yinmagan yog‘lar bilan tanani ta’minlab, vitaminlarning so‘rilishiga yordam beradi.

Nonushta vaqtida ratsionga meva yoki sabzavot qo‘shish tavsiya etiladi. Ular organizmga vitamin, mineral, antioksidantlar va tolalarni yetkazib beradi. Misol uchun, banan, olma, kivi yoki sabzavotli omlet organizmni foydali moddalar bilan boyitadi, immunitet va hazm jarayonini qo‘llab-quvvatlaydi.

Tanada tunda suv kamayadi, shuning uchun ertalab suyuqlik ichish juda muhim. Shakarsiz ko‘k choy, iliq suv yoki yangi meva sharbatlari hazmni yaxshilaydi va hujayralarni “uyg‘otadi”. Nonushtani faqat qahva bilan o‘tkazish tavsiya etilmaydi, u oshqozonni bezovta qilishi va suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

Tongni qanday boshlasangiz, kun ham shunday davom etadi. Nonushta qilmaslik organizmni kerakli yoqilg‘isiz ishga tushirishga urinish bilan barobardir.

To‘g‘ri nonushta murakkab uglevodlar, oqsillar, foydali yog‘lar, vitaminlar va suvning muvozanatli uyg‘unligi sanaladi. Bunday tarkib tanani tetiklashtiradi, miyani faollashtiradi va kun davomida me’yordan ortiq ovqatlanish xohishini kamaytiradi. Eng muhimi, bu sog‘lom hayotning muhim qadami hisoblanadi.

Diyoraxon Nabijonova tayyorladi